Roczna rekompozycja sylwetki. Dlaczego to robię i dokąd zmierzam? Mój cel, mój plan, moja rutyna
Projekt rekompozycji mojej sylwetki narodził się dość spontanicznie. W sumie, jak to często bywa u osoby z ADHD.
Pewnego dnia postanowiłam zrobić pomiar InBody. Nie spodziewałam się żadnych wielkich rewelacji, ale wyniki dały mi mocno do myślenia.
Okazało się, że po prawie dwóch latach moje parametry praktycznie się nie zmieniły. Masa mięśniowa, poziom tkanki tłuszczowej, proporcje ciała… wszystko wyglądało niemal identycznie jak wcześniej.
I nagle poczułam lekką frustrację na samą siebie.
Po co ćwiczę, po co się ograniczam w jedzeniu, skoro stoję w miejscu?
Zrozumiałam, że jak się nie posuwam do przodu, to się cofam. A skoro się cofam, to marnuję czas – swój cenny czas.
Od wyzwania 90-dniowego do projektu na rok
Początkowo plan był prosty.
90 dni.
Bo przecież wszyscy robią transformacje w 90 dni. Bo przecież chciałam efektów szybko. Natychmiast. Najlepiej na już.
Ale rozmowy z psychologiem, które mam od kilku miesięcy, i diagnoza ADHD uświadomiły mi coś bardzo ważnego.
Przez całe życie gubiła mnie niecierpliwość.
Zawsze chciałam wszystko od razu. Każdy cel miał być osiągnięty szybko. Każda zmiana miała przynieść natychmiastowy efekt.
A przecież prawdziwe zmiany tak nie działają.
Dlatego projekt „Rekompozycja sylwetki w 90 dni” zamienił się w projekt „Rekompozycja sylwetki w 365 dni”.
Oficjalnie rozpoczęłam go 20 lipca 2026 roku i będę realizować do 19 lipca 2027 roku.
Postanowiłam, że każdego dnia chcę dać post na Instagramie związany z rekompozycją.
To jest moja obietnica sobie samej, aby się w tym wszystkim nie poddać.
Kto mnie zainspirował?
Pierwszą osobą, która naprawdę rozpaliła we mnie wiarę, że mogę to zrobić, była Alicia Erickson.
Natknęłam się na nią przypadkiem na Instagramie.
I stało się coś dziwnego.
Patrząc na jej historię, poczułam przypływ motywacji, jakiego dawno nie czułam.
Jakby ktoś nagle powiedział mi:
„Jo, ty też możesz.”
Najbardziej poruszyło mnie to, że swoją przemianę rozpoczęła stosunkowo późno. Nie miała dwudziestu lat. Nie była nastolatką. Zaczęła około 45. roku życia.
Dzisiaj ma ponad 50 lat i wygląda fenomenalnie.
Nagle dotarło do mnie, że ja również mam czas. Dużo czasu.
Jeżeli przez najbliższe 10–15 lat będę konsekwentnie pracować nad sobą, mogę osiągnąć dużo więcej, niż dziś jestem sobie w stanie wyobrazić.
I to dało mi ogromną nadzieję.
Jeśli jednak chodzi o samą sylwetkę, największą inspiracją jest dla mnie Senada Greca.
Pamiętam, kiedy zobaczyłam ją po raz pierwszy kilka lat temu.
Szczerze?
Wtedy jej ciało wydawało mi się zbyt umięśnione. Zbyt sportowe. Niezbyt kobiece.
Dzisiaj widzę to zupełnie inaczej.
Patrzę na jej sylwetkę i widzę siłę. Widzę sprawność. Widzę zdrowie. Widzę kobietę, która zbudowała ciało zdolne do działania.
Dodatkowo Senada była kiedyś biegaczką, a to bardzo ze mną rezonuje.
Każdy, kto mnie zna, wie, że bieganie jest moją największą sportową miłością.
Jej budowa ciała również przypomina moją. Mocniejsze nogi, słabsza góra ciała.
Kiedy zobaczyłam jej przemianę, sposób życia, mentalność, dyscyplinę i codzienną konsekwencję, zrozumiałam, że właśnie tego chcę.
Przez większość życia wstydziłam się swoich nóg.
Chciałam je wyszczuplać. Zmniejszać. Ukrywać.
Dzisiaj po raz pierwszy w życiu chcę mieć silne, umięśnione nogi.
Chcę być silna.
Nie chcę wyglądać jak Senada, bo to niemożliwe. Każda z nas ma inne ciało, inne geny i inne predyspozycje.
Ale po raz pierwszy mam bardzo konkretną wizję kierunku, w którym chcę podążać.
A to już naprawdę dużo.
Po co mi ta rekompozycja?
Mimo że moje wyzwanie rozpoczęło się typowo z celem budowy sylwetki, po diagnozie ADHD nabrało ono innego znaczenia.
Po pierwsze, w końcu nie walczę sama ze sobą.
W końcu nie wstydzę się swojego podejścia – że jeśli chcę coś robić, to będę działać z obsesją.
W końcu nie wstydzę się, że organizuję, planuję, robię te same dania w kółko, że robię pudełka na cały tydzień, że mam swój system gotowania, system trenowania, że chodzę spać przed 21, że nie piję alkoholu.
Jeszcze do niedawna bardzo dużo osób to krytykowało – nawet najbliżsi.
I bardzo brałam to emocjonalnie.
Po diagnozie ADHD już nie przejmuję się tak opiniami innych.
Wiem, dlaczego tak funkcjonuję, wiem, dlaczego tak robię, wiem, co chcę osiągnąć i opinie innych w niczym mi nie pomogą.
A jeśli będę ich słuchać, nigdy nie osiągnę tego, czego chcę.
A co ja chcę osiągnąć?
Chcę wytrwać 365 dni w postanowieniu.
Chcę z pełnym skupieniem realizować roczny plan. Pracować nad swoimi emocjami, nad swoimi słabościami.
A robię to, bo mam głębszy, ukryty cel.
Praca w korporacji mnie zabija – dosłownie.
Od kilku lat mam pracę, która totalnie nie jest zgodna ze mną, z moimi mocnymi stronami, z moją osobowością i ADHD.
Wiem, że moim przeznaczeniem jest sport.
Wiem to, ale jeszcze nie wiem, w jakiej postaci.
Wiem, że treningi na siłowni też nie są tym celem – bo to jednak ograniczenie, praca z ludźmi 1:1, która mnie wykańcza, mało elastyczna możliwość pracy.
Wierzę, głęboko wierzę, że moja roczna transformacja sylwetki pomoże mi posunąć się o krok dalej do odkrycia, jaka kariera mogłaby być dla mnie.
Wierzę w to głęboko. Nie umiem tego wyjaśnić, ale chcę dać sobie szansę.
Krok po kroku – jak rekompozycja wygląda
1. Mam jasny cel
Za rok chcę nabrać 1,7 kg mięśni plus stracić około 1,6 kg tłuszczu – czyli celuję w około 15–16% BF.
2. Cały rok mam zaplanowany na kilka faz
W pierwszej fazie chciałam określić swoje zapotrzebowanie kcal – sprawdzić, czy 1750–1850 kcal to u mnie deficyt.
W ciągu roku planuję fale – budowania mięśni i małych deficytów, aby nabierać masę mięśniową, ale jednocześnie gubić tłuszcz.
3. Na każdą fazę mam nastawione troszkę inne zapotrzebowanie kaloryczne.
4. Będę praktycznie jadła w kółko to samo.
Mam tak nastawione jedzenie, które mogę praktycznie gotować na cały tydzień. Wszystko do pudełek.Jako mama bardzo ułatwia mi to zadanie.
5. Trening będę miała z progressive overload i każdy będę mierzyć i monitorować.
Progressive overload oznacza, że co tydzień dodaję wagę lub powtórzenie albo poprawiam technikę.
6. Przez pierwsze kilka miesięcy wciąż będę robić ten sam plan treningowy.
Pomaga to monitorować progres.
7. Co tydzień robię fotki
Z przodu, z boku i z tyłu, aby łatwiej monitorować progres.
8. Co tydzień też mierzę cm
Abym widziała, czy proporcje ciała się zmieniają.
9. InBody
Na początku każdej fazy będę robiła InBody – wychodzi to około co 8–12 tygodni.
10. Wielkim celem jest dla mnie zrobienie 10 podciągnięć na drążku szerokim chwytem.
Od 20.07 jest już spory progres, bo zrobię około 3. Zaczynałam od zera, więc mam mega radość.
Oraz 10 pompek.Pompki wciąż u mnie kuleją.
11. Plan treningowy
Planuję trenować 4× w tygodniu, a w fazie BUILD może 5× na siłowni.
Plus 1–2× SIT (sprint interval training)
12. Codziennie muszę się przyciągnąć na drążku chociaż 2–3 razy.
13. Bardzo ważna jest dla mnie regeneracja.
Staram się spać każdej nocy około 7,5 h. Monitoruję głęboki sen.
14. ADHD
Z uwagi na to, że zaczęłam brać leki na ADHD, wiem, że mogą mieć wpływ na moją siłę i sen, więc tym bardziej jestem tym ostrożna.
15. Sauna
Raz w tygodniu minimum chcę iść na minimum 15–30 min sauny.
16. Joga
Od 28.08 chcę wprowadzić jedną lekcję jogi – dla mojego ADHD.
17. Kofeina
Wyeliminowałam totalnie kofeinę – kawę. Zastąpiłam ją kawą zbożową.
Chociaż rozważam dodać do menu kakao, aby mnie uspokajało przed snem.
Dam znać, jak wymyślę przepis.
18. Menu
Celem mam około:
- 120–130 g białka
- 190–260 g węglowodanów – w zależności od fazy treningu
- około 50–60 g tłuszczu
Dania mam naprawdę proste.
Śniadanie: pieczona owsianka.
Obiad: łosoś i bataty plus brokuły lub kurczak i quinoa i kapusta brukselska.
Kolacja: tortilla z jajkiem, szpinakiem plus awokado.
Między tym shake proteinowy przed treningiem oraz jogurt grecki z jabłkiem i cynamonem jako przekąskę.
Jeśli po kilku miesiącach się znudzę, to je zaktualizuję.
Poniżej zobaczysz cały proces
Jak planuję, jak wygląda mój trening, jak zapisuję wszystkie pomiary, jak wyglądają moje fotki.
Jeśli jest to dla Ciebie pomocne, daj znać.
Jeśli chcesz, żebym z czymś Ci pomogła, daj znać.
Co mi pomaga?
Kalkulatory kalorii
Polecam te dwa:
Planowanie menu
Do tworzenia menu używam Kalorické Tabulky – wiem, że jest to polska wersja.
Jeśli jest coś, co Cię ciekawi – w tworzeniu planu, faz czy jedzenia – daj znać, z chęcią pomogę.
Mój cel
Mierzenie
Co tygodniowe fotki
Przykładowe menu
Rozłożenie trenigów
A oto moja mantra, która ma mi pomóc w momentach KRYZYSOWYCH –> mój motywacyjny manual
